你往往久坐吗？如今，久坐成为好多东谈主的常态laosege，职责坐着、开会坐着、吃饭坐着、开车坐着，以致连刷视频、追剧皆要坐着……

好多东谈主趣味“往往久坐能有什么危害？”——加快病弱！近日，有扣问发现：往往久坐的东谈主会加快病弱，而这种清醒抗衰后果最好！不错说，清醒不仅仅疗养一切的“良药”，依然反抗岁月病弱最好的“刀兵”！

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久坐会加快病弱，这种清醒抗衰后果最权贵

2024年9月，中山大学等扣问团队在《老年科学》医学期刊发表的一项扣问发现：往往久坐与加快病弱密切关连，而合适中等强度清醒不错减速病弱和延龟龄命。 ①

扣问截图

扣问纳入了我国超2万名参与者，他们年龄在50岁或以上，辘集了他们的膂力动作、久坐数据，分析他们膂力动作、久坐与龟龄、加快病弱之间的关系。

分析发现，往往久坐等较低的躯壳动作水平会加快病弱。与之比较，中等强度清醒水平则带来的龟龄、抗衰益处更大。中等强度清醒代谢当量为4 MET，包括：快走、骑自行车、爬楼梯、舞蹈等（久坐的代谢当量为1MET，平素步碾儿的代谢当量为3.3 MET）。

这项扣问教导咱们，少坐多动，坚执中等强度清醒，或是健康龟龄和减缓病弱最有用要领！

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久坐最好救济决策，每天仅需清醒22分钟

念念要对消久坐带来的危害，需要如何作念？清醒多久？谜底：每天只需22分钟！

2023年，《英国清醒医学杂志》发表的一项扣问发现：每天久坐超12小时的东谈主，只需每天“中高强度清醒”的技术≥22分钟，就不错对消加多的升天风险！何况非论久坐技术多长，唯有动起来就与升天风险缩短相关，这不错说是最好的久坐救济决策！ ②

扣问截图

这项扣问纳入约1.2万东谈主，分析发现：非论久坐技术曲直，较多的“中高强度清醒”皆不错缩短升天风险。如若“中高强度清醒”≥22分钟，那么每天久坐8小时和久坐12小时的东谈主，升天风险并莫得彰着分离。这意味着每天至少进行22分钟中等至高强度躯壳动作，可对消久坐加多的升天风险。

这不错说，这项扣问为往往需要久坐的东谈主，找到了一份缩短升天风险的“最好救济决策”。

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若何才算中等强度的清醒？

若何才算是达到“中等强度清醒”？如若你清醒经由中率领了心率功能的腕表能够心率带，不错凭证心率来判断是否达到中等强度清醒；而如若莫得心率关连装备，也不错从清醒时的躯壳感受上进行简单判断。

1. 通过心率来判断

据国度体育总局发布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分数和清醒中的实测心率监测体育清醒强度：心率收场在60%～85%的最大心率限制，清醒经由中心率一般在100～140次/分。 ③

最大心率（次/分）=220-年龄（岁），当清醒时：

心率收场在85%或以上最大心率时，一般心率大于140次/分，为高强度清醒；

心率收场在60%～85%最大心率限制，心率在100～140次/分，中等强度清醒；

心率收场在50%～60%最大心率限制，一般心率小于100次/分，为低强度清醒。

2. 通过体感上判断

如若清醒时你微微喘息、呼吸比较急遽，不错平素语言，但不可唱歌，躯壳感受上感受到稍累，阐明此时的清醒强度为中等；如若清醒时你说几句话就要停驻来喘息、呼吸很急遽，阐明此时的清醒强度较大。而大多数日常逛街步碾儿、分布其实算不上中等强度清醒。

中等强度清醒时能干点什么？

清醒强度太低，起不到熟识后果。清醒强度太高，又容易加多受感冒险。其实不管是现存扣问依然清醒士人，皆更保举清醒至少要达到——中等强度清醒。那么中等强度清醒时能干点什么？

1. 清醒前能干作念好热身

清醒前一定要作念好热身清醒，幸免清醒损害。在清醒后要作念好肌肉拉伸削弱。如若出现胸痛、呼吸艰难、头晕头痛、要道不适等情况，要住手清醒。

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2. 清醒经由要秩序渐进

有邃密清醒民风、体质好的东谈主，可进行大强度、中等强度清醒；具有一定清醒民风、体质较好的东谈主，可聘请中等强度清醒；初期参加体育健身动作或体质较弱的东谈主，可进行中等或小强度清醒。

3. 清醒后不宜无数饮水

清醒后无数喝水，会导致水短技术荟萃于胃肠，除胃部感到千里重闷胀外，还会影响膈肌动作，进而影响平素呼吸。无数水分参预血液还会使血容量速即加多，腹黑包袱倏得加剧。

4. 清醒后不要抽烟饮酒

当东谈主处于中高清醒强度时，清醒前后不宜抽烟、喝酒，也更容易在清醒经由中发生不测。

5. 清醒前作念个躯壳评估

关于一些上了年级的东谈主来说，高强度清醒带来的风险会更大一些。上了年级的东谈主，进行高强度清醒前一定要进行评估，包括病史查验、躯壳和清醒才智测试等。甘肃省兰州市第二东谈主民病院心内科主任陶玲2022年禁受奔流新闻采访时先容，“在临床中往往发现，有些患者冠脉造影知道冠脉多处局促以致阻塞，然而患者症状不彰着，平时还在进行爬山、骑车、跑步等中高强度的清醒，这是很危急的。” ④

精选

著述

本文概述自：①Lu， T.Y.， Wang， J.， Jiang， C.Q.et al. Active longevity and aging: dissecting the impacts of physical and sedentary behaviors on longevity and age acceleration. GeroScience (2024). https://doi.org/10.1007/s11357-024-01329-3②Sagelv E H， Hopstock L A， Morseth B， et al. Device-measured physical activity， sedentary time， and risk of all-cause mortality: an individual participant data analysis of four prospective cohort studies[J]. British Journal of Sports Medicine， 2023.③国度体育总局.《全民健身指南》④2022-10-10 奔流新闻《高强度清醒加多暴毙风险？听听医师的提议》

编校：鲁洋