「超等食品」最近几年一直王人挺火的，网罗上减弱翻翻，就能看到各大平台对于「超等食品」的共享文爱 聊天，其中最多的便是：哈佛大学医学院保举必吃这10种超等食品。

到底什么是「超等食品」？它们的养分如何？哈佛大学医学院是怎么保举的呢？这篇著述就来系统说说。

一、科学上莫得「超等食品」的说法

不管从科学的角度，还是从监管的角度，食品具备怎么的条目才调叫「超等食品」还没酿成明确的共鸣，也莫得官方界说。[1-3]

是以靠谱的养分大众不会说某种食品是「超等食品」，也不会饱读励「超等食品」对你有超乎思象的健康价值比如降、降血压。

然而我们普罗大众确实好期待通过吃点啥能搭救熬的大夜，能搁踏进上的肥肉，能快速改善血压高、血糖高、尿酸高级问题。

「超等食品」单是从字面上看就给东说念主更养分的嗅觉，因此也备受珍重，拜访效果亦然如斯。

从2004年到2015年，东说念主们在谷歌上搜索「超等食品」的酷好逐年加多，何况酷好度加多显耀，另外一年里1月份大众搜得最多。[4]

这其实也好交融，新的一年好多东说念主王人会制定健康筹画，跟弯曲的控油、控盐、控糖，少吃多动比拟，听起来比平素食品就养分，花个钱就能吃起来的「超等食品」当然就被录用了厚望。

卖家也恰是拿持住了奢靡者闲暇为健康买单的样式，才纷纷给自家居品贴上「超等食品」的标签，然后居品频频卖得还挺贵，这让商家大赚特赚。

是以，你必应知说念，「超等食品」不是一个科学主意，而是一个营销主意。

二、哈佛医学院并莫得漠视

必吃10种「超等食品」

因为莫得「超等食品」的要领，是以被称为「超等食品」的食品好多。

2020年发表在期刊《Gastronomica》上的一项斟酌，谢宇宙闻明数据库LexisNexis搜索的效果发现，从1986年到2015年的报刊杂志上，被称为「超等食品」的食品有217种。[5]

这样多食品王人被称为「超等食品」，有莫得合计「超等食品」其实很平素。

各大平台传的最广的则是哈佛健康出书(HHP)网站上提到的10种「超等食品」。

这个网站是哈佛医学院旗底下向奢靡者作念健康素养的，大夫、养分师们会在上头发表一些科普著述。「促进健康饮食的10种超等食品」这篇著述是Brigham and Women’s Hospital这个病院的养分主任Kathy McManus，2020年4月在该网站上发表的一篇科普著述。[6]

这篇著述不外是作家点评了媒体口中的10种「超等食品」具体有什么养分，餐桌上又该如何吃。

然而达东说念主们在援用这篇著述作念科普时，有的说「哈佛医学院经由长久斟酌发现，宇宙上最健康的10种超等食品」，有的说「哈佛医学院漠视必吃的10种超等食品清单」。

这明白诬蔑了作家本东说念主的不雅点，何况还把作家本东说念主等同于哈佛医学院，还用了「经由长久斟酌」这样的字眼，这明白是名实难副。

另外好多达东说念主在先容每一种「超等食品」时又没按照这篇著述的执行来转述，而是自行给「超等食品」发达出多样防治疾病的功效，终点误导奢靡者。

你要知说念，不管在哪个国度王人不可说某一种具体的食品可以防治疾病(极个别食品之外)。

反不雅作家的这篇著述，其实讲的很客不雅。著述一滥觞(截图如下)就强调：莫得一种食品，即使是「超等食品」能提升我们所需的总共养分、健康益处和能量。

多年来的斟酌标明，健康的饮食样式，才调缩短患高血压、腹黑病、糖尿病和某些癌症的风险。

至于「超等食品」如实能提供一些伏击的养分，正餐和零食时吃是对健康饮食样式的一个加强。

三、客不雅说说「超等食品」的养分

底下，我也和Kathy McManus雷同，客不雅分析一下她著述中说起的10种「超等食品」的养分。

1、 浆果

葡萄、桑葚、猕猴桃、草莓、蓝莓王人是浆果，这其中猕猴桃和草莓的维生素C含量较高，葡萄、桑葚、蓝莓王人富含抗氧化的花青素。

它们的口感柔嫩，哪怕是刚过1岁的小宝宝吃起来王人绝不发愤，除了径直吃还可以拌到无糖酸奶里，给酸奶加多当然甜味。

但是，它们的养分其实并莫得很超等，要补维生素C的话鲜枣比猕猴桃、草莓还横暴；要补花青素紫甘蓝、紫薯、紫米王人ok。

另外其它蔬果还含有别的抗氧化因素，比如芒果富含胡萝卜素，西红柿富含番茄红素。

2、 鱼

鱼是优质卵白的邃密开始，其中三文鱼、鲭鱼、鳟鱼、金枪鱼、鲱鱼、凤尾鱼和沙丁鱼还富含n-3系列脂肪酸。

多吃富含n-3系列脂肪酸的鱼，似乎还可以缩短腹黑病、心力穷苦的风险。[7]

上头这7种鱼中的后4种，市面上卖的基本王人是罐头，频频高油又高盐，不太保举吃。

三文鱼、鲭鱼(市面上的挪威青花鱼便是鲭鱼)、鳟鱼这三种鱼中，最保举鲭鱼，它的DHA(n-3系列脂肪酸的一种)含量最丰富，价钱却惟一另外两种鱼的1/2把握。

要补卵白，畜禽肉、蛋和奶也很优秀，仅仅补n-3系列脂肪酸这个方面，其它食品如实比不外鱼，是以这是它很大的一个养分上风。

3、绿叶蔬菜

绿叶蔬菜β-胡萝卜素、钙、维生素C、维生素K1含量王人较丰富，比如菠菜、小白菜、奶白菜、芥菜、苋菜。

不外烹饪这几种菜之前最佳热水焯1分钟，以撤回影响钙接管的草酸。

要补β-胡萝卜素黄色的蔬果亦然可以的开始，比如胡萝卜、芒果、木瓜。

何况斟酌清爽，多吃绿色蔬菜和黄色蔬菜王人能缩短2型糖尿病发病风险。

要补钙，奶成品，豆成品如南北豆腐、豆腐皮、豆腐丝亦然可以接管；要补维生素C，西兰花、苦瓜、菜花、青椒、菜椒也王人可以；要补维生素K1，绿叶菜如实最牛，是以还是天天吃点绿吧。

4、坚果

坚果是锌、维生素E和不弥散脂肪酸的邃密开始，也能补充适量卵白，每周吃适量坚果成心于腹黑健康。

中国住户膳食指南漠视每周吃50-70克，平均到每天八成10克，1个大的纸皮核桃或者6-7个腰果八成便是10克，它们的能量很高，吃太多容易胖东说念主，是以得狂妄好量哦。

除了径直吃，还可以混到燕麦片、酸奶、蔬菜沙拉中吃。

5、 橄榄油

橄榄油富含单不弥散脂肪酸，用其替代部分弥散脂肪酸成心于心血管健康。另外特级初榨橄榄油还富含抗氧化的维生素E和多酚。

炒菜时单不弥散脂肪酸也很沉稳，是以你可以用特级初榨橄榄油炒菜，但是要最大化减少维生素E和多酚的亏本，那就凉拌。

6、全谷物

相对于精米白面，全谷物含有更多的膳食纤维、B族维生素、维生素E、镁、钾和植物化学物资比如植物甾醇。

加多全谷物摄入可以缩短全因示寂发生风险，也能缩短心血管疾病、二型糖尿病、结直肠癌的发病风险，也利于保管正常体重、降速体重增长。(字据品级B)[8]

是以中国住户膳食指南漠视每天吃50-150克全谷物和杂豆。把糙米、燕麦、紫米、玉米混入大米焖饭，选全麦面包、纯燕麦片王人是加多全谷物的好设施。

7、酸奶

酸奶是卵白和钙的邃密食品开始，还含有益生菌，成心于肠说念健康。另外经由发酵，乳糖、卵白和脂肪王人有部分理解，也更容易被东说念主体消化接管。

不外买酸奶时要看配料表，漠视接管莫得添加糖的无糖酸奶，淌若合计口味太酸，可以加点生果加多自然甜味。

8、十字花科蔬菜

十字花科蔬菜主要包括西兰花、菜花、芥蓝、卷心菜、大白菜、小白菜、菜心、红/紫菜薹、白萝卜、芥菜。

这类蔬菜王人含有硫代葡萄糖苷，是植物体内一种次级代谢产物，大王人实验斟酌标明硫代葡萄糖苷具有抗氧化、抑菌和抗癌等生物活性。

多吃十字花科蔬菜可以缩短胃癌、乳腺癌发病风险(字据品级B)。

9、豆类

除了大豆类如黑豆、黄豆，还包括杂豆如芸豆、鹰嘴豆、红豆等。

多吃大豆类可以缩短绝经前和绝经后女性乳腺癌和骨质疏松的发病风险(字据品级B)

中国住户膳食指南漠视每天吃15-25克大豆，最容易吃到的设施是每天一包无糖豆乳粉。

至于杂豆，漠视和全谷物一齐每天吃到50-150克，你可以把杂豆混入大米焖饭，也可以径直煮熟，算作主食的一部分吃。

10、西红柿

它富含抗氧化的番茄红素。

进修度越高的西红柿番茄红素含量越高，买顾虑的西红柿淌若硬邦邦的诠释没熟透，漠视室温下放几天熟透了再吃。

看完我的分析有莫得发现，这些「超等食品」便是我们常吃的平素食品，它们王人是中国住户膳食指南保举的健康饮食的一部分。

合理搭配的平衡饮食才调摄入全面的养分，才是退避多样慢病的基石，可别过度依赖某种「超等食品」哦，更别为网上多样「超等食品」的夸大宣传买单哦。

本日互动：你还知说念哪些卖的很贵的「超等食品」么？来吐槽呀。

参考文件：

[1] Lunn， Joanne. 2006. “Superfoods.” Nutrition Bulletin 31， no. 3: 171–72.

[2] Loyer， Jessica. 2017. “The Cranberry as Food， Health Food， and Superfood: Challenging or Maintaining Hegemonic Nutrition?” Graduate Journal of Food Studies 4， no. 2: 33–49.

[3] Oude Groeniger， Joost， Frank J. van Lenthe， Mariëlle A. Beenackers， and Carlijn B. M. Kamphuis. 2017. “Does Social Distinction Contribute to Socioeconomic Inequalities in Diet: The Case of ‘Superfoods’ Consumption.” International

Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 14， no. 1: 40.

[4] Irwin， Neil. 2014. “Special Sauce for Measuring Food Trends: The Friend Calamari Index.” New York Times， August 12， 2014. www. nytimes.com/2014/08/12/upshot/special-sauce-for-measuring-food- trends-the-fried-calamari-index.html?_r=0.

[5] Butterworth M ， Davis G ， Bishop K ， et al. What Is a Superfood Anyway? Six Key Ingredients for Making a Food \"Super\"[J]. Gastronomica， 2020， 20(1):46-58.

[6] https://www.health.harvard.edu/blog/10-superfoods-to-boost-a-healthy-diet-2018082914463

[7] https://effectivehealthcare.ahrq.gov/products/fatty-acids-cardiovascular-disease/consumer

[8] 中国养分学会.中国住户膳食指南[M].东说念主民卫生出书社，2022:18